Методика тренировки в бассеине

Всем привет, в связи с закрытием сезона охоты, и перехода в бассейный режим, назрел ряд вопросов, к знающим людям.
А именно, как проводить свои тренеровки, что б они были максимально эфиктивны ?
И в итоге к весеннему сезону прийти с большей задержкой, и выносливостью к длительным заплывам.
Как распланировать (вместить) в часовую тренеровку и развитие задержки и выносливости ?
Если возможно расказать комплексы упражнений.

Варианты упражнений: Молчанова Наталья Вадимовна
"ОСНОВЫ НЫРЯНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ"
Учебно-методическое пособие по фридайвингу

Построение занятия в бассейне фридайвера
1) Общая часть разминки.
Нужна для гармоничного развития фридайвера (ну еще чтение книжек тоже). Классическое плавание является фундаментом для построения базовой подготовки. Фридайвер высокого полета, например, Герберт Ницш может его игнорировать и заниматься исключительно специфической работой, но простому фридайверу плавание помогает физиологической настройке организма.
Эффект разминки связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе — повышается подвижность и возбудимость нервных процессов, активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры.
Разминка включает упражнения всеми способами плавания, в ластах и дистанционное плавание со свободным дыханием.
2) Специальная часть разминки.
Направлена на функциональное врабатывание.
Она нужна для того, чтобы организм не испытывал на тренировке изумления по поводу перекрывания кислорода, а подготовился снижением обменных процессов. Организм старается как лучше, но централизация кровообращения приводит к побочному эффекту: из-за оттока крови от периферии бедный фридайвер быстро замерзает.
Специальная часть разминки включает медленное плавание с комфортным урежением дыхания, или мягкое переменное плавание с нырянием на короткие дистанции, откупыванием и интервалами отдыха.
3) Основная часть.
Состоит из заданий с применением тех же методов, но в более жестком режиме: дистанционное плавание с большим урежением дыхания; переменное плавание с нырянием на более длинные дистанции; интервальные серии. Желательно менять методы: если в разминке использовался переменно — интервальный метод, то в основной части лучше применить дистанционный; если в разминке использовался дистанционный метод, то в основной части — интервальный. Все задания гипоксической направленности должны чередоваться медленным свободным плаванием: между сериями надо медленно плавать со свободным дыханием по 100–200 м для более быстрого выведения кислых продуктов обмена из мышечной ткани.
4) Заминка.
Состоит из свободного плавания в полной координации каким-либо способом.

---

1. «Нырятельная горка»:
нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.
3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.
4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).
5. Сочетание плавания и нырков:
- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;
6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:
10 вдохов – нырок 25 м
8 вдохов – нырок 25 м
6 вдохов – нырок 25 м
4 вдохов – нырок 25 м
2 вдоха – нырок 25 м
7. Сочетание статики и динамики.
Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

А вот небольшое видео по теме.

video.yandex.ua/users/vkempo/view/5161#

Программы тренировок по плаванию - начальный уровень

Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей Уровень: Для начинающих


1 Разминка 50м брасс спокойное разогревающее плавание
2 Плавание 4 x 50м любой проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью
1 мин
3 Плавание
на ногах 100м любой работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине
4 Плавание 4 x 25м вольный
стиль проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью
1 мин
5 Завершение 50м любой очень спокойное, "легкое" плавание

Общая дистанция: 500м

Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса Уровень: Для начинающих


1 Разминка 50м любой невысокая, комфорная скорость. разогревающее плавание
нет
2 Плавание 2 x 150m вольный стиль или брасс проплываем каждый отрезок с комфортнойскоростью 2 мин
3 Плавание на ногах 100m любой работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине. с комфортной скоростью, без излишних усилий
4 Плавание 100m вольный стиль проплываем с постоянной скоростью, без излишний усилий
5 Завершение 50m любой невысокая, комфортная скорость

Общая дистанция: 600м


Программа №3 : Сохранение расслабленности. Уровень: Для начинающих

1 Разминка 200м брасс спокойный комфортный темп
2 Работа ног 2 x 50м любой 1-й подход: с доской для плавания. 2-й подход: плавание на спине без доски для плавания 45 секунд
3 Плавание 6 x 25м смешанный попеременно: одно повторение в вольном стиле/одно повторение брассом. комфортный темп 30 секунд
4 Завершение 50м брасс спокойное расслабляющее плавание нет
Расслабляющая тренировка, основная часть брассом.
Общая дистанция: 500м


Программа №4 : Выносливость и тонус. Уровень: Для начинающих

1 Разминка 100м любой стиль разогревающее плавание в спокойном темпе нет
2 Плавание 200м вольный стиль плавание в постоянном комфортном темпе нет
3 Работа ног 100м вольный стиль комфортный темп. используйте доску для плавания
4 Плавание 6 x 25м любой стиль попробуйте несколько различных стилей. проплывайте каждое повторение с максимальным усилием, какое сможете выдержать 45 секунд
5 Завершение 50м любой стиль очень спокойное расслабляющее плавание нет
Улучшите свою выносливость и держите тело в тонусе.
Общая дистанция: 600м


Программа№4: Увеличение выносливости. Уровень: Для начинающих

1 Разминка 50м любой стиль спокойное разогревающее плавание нет
2 Плавание 300м любой стиль выберите вольный стиль или брасс. комфортный и равномерный темп нет
3 Работа ног 2 x 50м любой стиль с доской для плавания или на спине. спокойный темп 45 секунд
4 Плавание 4 x 25м вольный стиль слегка увеличенный темп 45 секунд
5 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание нет
Вводит более длительное плавание.
Общая дистанция: 600м


Программа №5: Сохранение комфортного состояния. Уровень: Для начинающих

1 Разминка 100м любой стиль медленно и спокойно. привыкайте к воде нет
2 Плавание 2 x 75м вольный стиль проплывайте каждое повторение в комфортном темпе 1 минута
3 Работа ног 100м любой стиль используйте доску для плавания или плавайте на спине нет
4 Плавание 4 x 25м брасс комфортный темп 45 секунд
5 Завершение 100м любой стиль спокойное расслабляющее плавание нет
Плавная варьируемая тренировка.
Общая дистанция: 550м


Программа №6 : Расслабление и комфорт. Уровень: Для начинающих

1 Разминка 50м любой стиль плавайте медленно и спокойно. привыкайте к воде
2 Плавание 100м брасс медленный темп. но старайтесь не останавливаться
3 Плавание 50м любой стиль комфортный темп
4 Работа ног 2 x 50м любой стиль используйте доску для плавания или плавайте на спине. комфортный темп 1 минута
5 Плавание 50м любой стиль комфортный темп
6 Завершение 50м любой стиль спокойное расслабляющее плавание
Простая тренировка для начинающих.
Общая дистанция: 400м


Программы тренировок по плаванию - средний уровень



Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

Программа №1 : Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью Уровень: Средний

1 Разминка 100м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills)
2 Плавание 10 x 25м вольный стиль максимальная скорость 30 сек.
3 Плавание на ногах 6 x 25м вольный стиль максимальная скорость. если возможно, используйте ласты 30 сек.
4 Плавание на руках 2 x 75м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок 1 мин.
5 Плавание 4 x 25м любой плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость 30 сек.
6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет

Общая дистанция: 800м




Программа №2: Улучшение техники и физической формы Уровень: Средний

1 Разминка 2 x 100м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) 45 сек.
2 Плавание 2 x 200м вольный стиль фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью 2 мин.
3 Плавание на ногах 6 x 25м любой высокая скорость. если возможно, используем ласты 30 сек.
4 Плавание 100м любой тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль нет
5 Плавание 6 x 25м любой плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость 45 сек.
6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет

Общая дистанция: 1050м

Петя спасибо за методики, правда я заметил за собой такую штуку при самостоятельной тренеровки я немогу придерживатся определенной техники ЛЕНЬ-МАТУШКА одолевает. Для себя зделал вывод что всеже лучьшая тренеровка с тренером. Более продуктивна, ну и если начинаеш филонить есть кому подзатыльник дать

antonkopa пишет: Петя спасибо за методики, правда я заметил за собой такую штуку при самостоятельной тренеровки я немогу придерживатся определенной техники ЛЕНЬ-МАТУШКА одолевает. Для себя зделал вывод что всеже лучьшая тренеровка с тренером. Более продуктивна, ну и если начинаеш филонить есть кому подзатыльник дать

ты не павериш я тож за собой такое не раз замечал

Петр пишет: Программы тренировок по плаванию - начальный уровень

Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок.

Это несомненно хорошие тренировки для плавания. Но учитывая, что на бассейн нужны тугрики, чтобы плыть в нем и так же доплыть до него,то аэробная тренировка ластоногим не подходит.А вышеописанная Петром программа является аэробной, подвохам/фридайверам она подходит разве что в пунктах разминки перед анаэробными заплывами. Все же остальное делается в тренировке ластоногих либо в ластах, либо под водой...