Сейчас очень многие люди стараются заниматься теми или иными силовыми упражнениями, преследуя при этом различные цели: поправить фигуру или здоровье, увеличить физическую силу. Кто-то для этого регулярно посещает спортзал или фитнес-центр, кто-то тягает по утрам гантели и гири или нарезает круги на стадионе. В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Цель. Отжимания — хорошее упражнение, потому что оно не только доступно и очень эффективно (при правильном исполнении) для развития мыцш рук, грудной клетки, брюшного пресса, спины, ног, но и имеет особое значение для людей, занимающихся ударными БИ. Отжимания наиболее активно развивают именно те мышцы, которые используются при ударе рукой (руки на ширине плеч, большим пальцем внутрь). Отжимание на кулаках укрепляет запястья и ударную часть кулака, формирует и приучает руку к правильному положению в конечной фазе удара.

Теперь о технике. Главное правило при отжиманиях только одно: корпус должен быть прямым от голеностопа до макушки на всех стадиях процесса отжимания. Представьте, что ваше тело — палка. Шея является продолжением позвоночника, глаза смотрят в пол. Руки и ноги должны быть расположены симметрично относительно средней линии.
Все остальные технологические характеристики отжиманий (расстояние между руками, угол рук к полу, положение кисти, характер дыхания, ритм отжиманий и т.д.) зависят от поставленной вами цели. «Стандартное», скажем так по умолчанию, положение такое: корпус прямой на протяжении всего цикла отжимания, руки (в разогнутом положении) перпендикулярны полу, положение кистей: на ладонях пальцами вперёд или на кулаках тыльной стороной кисти вперёд (обычно на проксимальных фалангах указательного и среднего пальцев, но возможны другие варианты), ритм равномерный, дыхание равномерное: вниз — вдох, вверх — выдох. При отжимании руки сгибаются вдоль тела, локти сгибаются чётко назад.

Общие рекомендации к любым методикам увеличивания количества отжиманий.

Методика первая. Для тех, кто вообще не умеет отжиматься от пола.
Принцип «количество переходит в качество» на этом этапе не работает. Большое количество неправильных движений в лучшем случае будет бесполезно, а чаще приведёт к искривлению позвоночника, изменению положения костей в суставах плечевого пояса, формированию неправильных двигательных стериотипов, что отрицательно скажется на технике единоборств.
Основная цель на этом этапе тренировок: отжаться один раз от пола правильно. Это самый сложный этап, потому что главное — освоить технологию, а потом идёт лишь набор силы.
Динамические упражнения. Соблюдая правильное положение рук и корпуса (см. выше) надо начинать отжимания от стены, по мере освоения упражнения отходя от стены дальше. Как только угол между ногами и полом достигает около 45 градусов и упражнение даётся легко, можно переходить на отжимание от скамейки или от пола на коленях. Эти упражнения не слишком энергозатратны, их надо выполнять до утомления мышц 2-3 подхода в день.
Статические упражнения. Это упражнение, кстати говоря, очень полезно не только новичкам, но и спортсменам любого уровня подготовки. Оно хорошо укрепляет связки и сухожилия. Итак, упражение:
Исходное положение: лёжа на полу на животе, подбородок на полу. Ладони рук прижаты к полу пальцами вперёд, расположены чётко под плечевыми суставами. На первоначальном этапе упор производится на ладони и колени (под колени можно подложить что-нибудь мягкое), а по мере усвоения перейти на стопы и ладони. Если вы выполняете упор на стопы, стопы в исходном положении стоят пальцами на полу. Стопы можно немного равести в стороны (не шире плеч).
Ход выполнения упраженения. Корпус одним движением отрывается от пола равномерно, опираясь только на колени (пальцы стоп) и ладони. Плечи при этом должны быть параллельны полу, а локти обязательно(!) прижаты к бокам корпуса для исключения травмы локтевого сустава. Корпус абсолютно ровный, шея продолжает линию позвоночника. Дыхание не задерживается, оно должно оставаться равномерным. В таком положении надо находиться как можно дольше. Как только спина начинает провисать или наоборот сгибаться кверху, появляется излишнее напряжение в лице или шее, очень сильная «тряска» в мышцах надо опуститься на пол и расслабиться. Если задержаться в таком положении вообще не получается, можно для начала выполнять выход в конечное положение и пытаться задержаться хотя бы на секунду. Таких выходов выполнять не меньше 10 раз за один подход.

Методика вторая (освоена в школе Ки-хаб Сидео-Кин).
Подходит для тех, кто умеет отжиматься хотя бы 2-3 раза. Эта методика особенно эффективна для тех, кто мало отжимается (до 10 раз правильно и в одном ритме), кто восстанавливает спортивную форму, кто поддерживает физическую форму (1 раз в полгода). Методика хороша тем, что количество отжиманий рассчитывается в процентах от максимума, то есть индивидуально для каждого.
Для начала необходимо определить свой максимум: в спокойном состоянии (лучше то время суток, в которое собираетесь выполнять программу, но не после физической нагрузки) отожмитесь максимальное количество раз правильно. Эта цифра принимается за 100%. Вся программа рассчитывается исходя из ста процентов, то есть в подходе указано не количество раз, а количество процентов от максимума в одном подходе. Предположим, ваш максимум 10 раз. Тогда на первой тренировке вы отжимаетесь пять подходов по 2 раза (20% от 10). Если при расчёте процентов не получается целого числа отжиманий, округляйте в удобную вам сторону. Первая неделя может показаться вам очень простой. Но не стоит произвольно увеличивать количество отжиманий, лучше сосредоточиться на качестве (можно отжиматься медленнее для усложнения, то есть само отжимание медленнее, а промежутки между ними короткие). Дальнейшие тренировки будут сложнее. Паузы между подходами определяйте сами по силам. Нежелательно, чтобы они были больше трёх минут.

по материалам сайтаhttp ://www. kudzuri.ru/ otzhim.html