Правильная техника дыхания во время занятий фридайвингом является одним из ключевых моментов достижения хороших результатов и залог дальнейшего роста. Сегодня мы познакомим вас с техникой дыхания, которую предлагает Наталья Молчанова в своей новой книге «Основы ныряния с задержкой дыхания». Для тех, кто ещё не знаком со спортивными результатами и творчеством этой женщины-фридайвера даём краткую справку:

Справка:
Наталья Владимировна Молчанова – действующая чемпионка мира по фридайвингу, Президент российской федерации фридайвинга. Первая в мире среди женщин преодолела отметку погружения в 100 метров на задержке дыхания. Первая и пока единственная, на данный момент, среди женщин, пронырнувшая арку в «Блюю Холл». Обладательница двадцати девяти мировых рекордов, четырнадцати кратный чемпион мира по фридайвенгу.

Итак, теперь с чистой совестью мы можем переходить непосредственно к описанию техники дыхания для фридайвинга. Как отмечает Наталья, одной из основных задач правильной техники дыхания является не только оптимальное насыщение организма кислородом, но и максимальное психологическое расслабление фридайвера.

Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Вдох начинается с расширения нижнего отдела лёгких, потом среднего и верхнего. Достигается это последовательным расслаблением мышц нижней части живота, диофрагмы и груди. При этом вы поднимаете и отводите плечи назад, распрямляя грудную клетку. Выдох осуществляется в обратной последовательности.

Такая техника дыхания позволяет максимально вентилировать лёгкие с минимальными затратами энергии для организма. Вдох производится максимально глубоко. Время выдоха может быть больше вдоха. Дыхание равномерное, без скачков и провалов. Это необходимо для максимальной лёгочной вентиляции. При частом поверхностном дыхании большая часть атмосферного кислорода остаётся в мёртвой части (носоглотка, гортань, трахея) и не принимает участие в газообмене организма.

Важным элементом в технике дыхания для фридайвинга является первый выдох, который вы осуществляете после всплытия. Не следует после всплытия делать резкий, глубокий выдох. В этом случае парциальное давление кислорода в лёгких резко падает. В лучшем случае это чревато головокружением и как следствие деконцентрацией, в худшем Blackout–ом.

Первый выдох рекомендуется делать с сопротивлением. Для этого вы либо сокращаете голосовую щель, либо выдыхаете через плотно сжатые губы. В таком варианте выдоха вы дополнительно повышаете давление в лёгких и компенсируете создающееся разрежение в них при всплытии.

При первом выдохе необходимо опустошить лишь 50% объёма лёгких. Далее вдох, тоже с сопротивлением. Второй выдох делается по аналогичной технологии, но на 75% объёма лёгких, третий на 100%. После этого дыхательный цикл можно не контролировать и дышать по команде «вольно».

После того как вы продышались цикл повторяется. Техника дыхание с сопротивлением существенно удлиняет цикл вдох/выдох и повышает давление в лёгких. Эти факторы способствуют более глубокому газообмену в лёгких (более полному всасыванию атмосферного кислорода в кровь).

Таким образом, выполняя эти не хитрые советы вы сможете существенно улучшить свои результате во фридайвинге.

В заключении поста предлагаем просмотреть вам одно из последних интервью, которое дала Наталья Молчанова в передаче «Настроение». В интервью Наталья делится основами физиологии фридайвинга и даёт комментарии на ведущие события в мире фридайвинга на 2012 год.

{youtube}Skn45ZExZK8{/youtube}

По материалам книги: Молчанова Н. В. М76 Основы ныряния с задержкой дыхания: Учебно-методическое пособие по фридайвингу. — М.: Саттва, Профиль, 2011. — 144 е.

Книга Терри Мааса и Дэвида Сипперли
"Ныряй! Полное руководство по погружениям на задержке дыхания"
Физиология. Часть 1
При занятиях фридайвингом одним из ваших основных активов является ваше собственное тело. Тщательно тренированное с пониманием протекающих процессов, ваше тело позволит совершить множество прекрасных подводных путешествий.
С другой стороны, если вы игнорируете основные законы физиологии или не будете в состоянии поддержи-вать хорошую физическую форму, вы можете получить серьезные травмы и даже погибнуть. Добавив дозу здра-вого смысла к теоретическим знаниям, вы можете избежать многих проблем.
Эта глава поможет вам разобраться с физиологическими процессами, протекающими во время погружения. Иногда рекомендации в главах могут показаться слишком сложными. В любом случае помните, что эта информа-ция поможет вам сохранить свое здоровье и жизнь, так как она основана на анализе реальных несчастных случа-ев с фридайверами.
Каждый нырок должен быть совершенным. Как только вы начинаете погружение, мысленно настраивайте себя на успешное всплытие.
В Части 1 мы постараемся помочь вам понять физиологию задержки дыхания и увязать это понимание с опасностями, свойственными фридайвингу. Мы начнем с изучения механики дыхания, газообмена, проблем че-ловеческой адаптации к задержке дыхания под водой и блэкаутов.
В Части 2 мы исследуем влияние давления воды на ваш организм. Эта глава заканчивается обсуждением умственных и физических стрессов, обмена веществ, учащенного сердцебиения и влияния температуры.
Подразделы:
· Процеcс дыхания · Адаптация человека к фридайвингу · Газообмен при дыхании: кислород и углекислый газ · Блэкаут · Предотвращение блэкаута · Резюме

В последнее время подводная охота привлекает все больше и больше любителей активного отдыха. Сегодня многие из новичков считают, что хорошего снаряжения и усвоения некоторых элементарных правил поведения в воде абсолютно достаточно для полной безопасности при увлечении хобби. Но это далеко не так, ведь подводная охота – это не только увлекательное занятие, но и колоссальные физические нагрузки в новых, непривычных для организма условиях.

Иногда не только начинающие, но и многие из опытных «стрельцов-водолеев» не ведают, какие опасности для здоровья, может вызвать это экстримальное увлечение.

Итак, заплыв на два часа. Конечно, бывают участки русла, по которым на тихом ходу можно пройти и без ныряния. Но бывают и ситуации, когда нужно постоянно делать погружение - 30-40 секунд под водой, выход на поверхность, трижды вдох/выдох и опять на глубину. В некоторых случаях нужно остановиться и сделать паузу, чтобы привести дыхание в норму (возможны и другие варианты). Итак, по подсчетам специалистов человек находится под водой без дыхания 60-70% от общего времени заплыва. Нетрудно представить, какую нехватку кислорода испытывает организм. Также нужно подчеркнуть, что все действия под водой сопровождаются активными физическими нагрузками и, выйдя из воды, чувствуешь в голове небольшой шум и вялость в собственных движениях (через 1,5-2 часа все проходит). Недостаток кислорода (гипоксия) возникает почти во всех органах, в частности в мозге, сердце, мышцах, почках и печени. Степень одышки зависит от интенсивности физических нагрузок, температуры воды, эмоционального напряжения. Вот почему людям, которые уже имели ранее проблемы со здоровьем нужно быть особенно внимательными, дозировать нагрузку, избегать длительных заплывов, стараться находиться в воде не больше полутора часов.

Shallow-water blackout (SWB) - потеря сознания при нырянии с задержкой дыхания в результате недостатка кислорода.

Впервые это явление было описанно S. Miles-ом как “latent hypoxia”, shallow water blackout (Блэкаут) - это термин означающий неожиданную потерю сознания у дайверов использующих кислородные дыхательные аппараты закрытого типа (рибрезеры) на небольших глубинах.
Потеря сознания чаще всего наступает в интервале 5-ти метров от поверхности, когда расширяющиеся легкие “высасывают” кислород из крови ныряльщика. Однажды, потеряв сознание вы умрете. Блэкаут наступает быстро, неожиданно и без предупреждения. Как правило жертвы этого явления умирают так и не осознав что же произошло. Ежегодно, только в США тонет около 7000 человек. Craig, в 1976 проводил опрос среди тех кому удалось выжить в таких ситуациях. Все они делали гипервентиляцию перед плаванием, и никаких предвестников потери сознания у них не наблюдалось. Гипервентиляция применяеться и ныряльщиками для того, чтобы понизить концентрацию СО2 и увеличить время задержки дыхания. Начинающие ныряльщики с задержкой дыхания, из за разности в адаптации как правило не всегда достигают этого состояния. Ныряльшики среднего уровня - это та категория, которая подвергается наибольшей степени риска. В ходе тренировки на увеличение результата, их физиологическая и психологическая адаптация позволяет им нырять глубже и оставаться под водой дольше с каждым новым тренировочным днем. От этого так же не защищены и “продвинутые” ныряльщики.

Блэкаут. Причина потери сознания при нырянии с задержкой дыхания.

Основы Фридайвинга. Н.В. Молчанова

Правила фридайвинга от Дмитрия Повидлова. С коментариями Наталии Молчановой.

1. Расслабьтесь. Если вы под водой напряжены - фридайвинга у вас не получится. В лучшем случае это будет не взаимодействие с водой, а соперничество. Ничего хорошего для вас из этого не выйдет, слишком разные весовые категории. Поэтому расслабьтесь и доверьтесь воде, почувствуйте ее как партнера и друга.

Расслабьтесь, если вы не желаете слышать нудных наставлений инструктора по поводу вашего напряжения.

2. Двигайтесь под водой медленно. Никуда не торопитесь! Представьте, что время вдруг растянулось, и вместе с ним растянулись все ваши движения. Медленнее, еще медленнее... Спокойнее, еще спокойнее, плавнее... Резкие движения возмущают не только воду, но и ум. Двигаясь медленно, вы не только создаете минимальное сопротивление, но и дополнительно расслабляетесь.

Двигайтесь под водой медленно. Быстрые передвижения раздражают инструктора. Дайте ему хоть на работе отдохнуть.

3. Развивайте жизненную емкость легких. Используйте для этого специальные разминки и упражнения на берегу. Есть динамические и статические упражнения на раскрытие грудной клетки, специальные виды дыхательных тренировок, в том числе из арсенала йоги.

Развивайте жизненную емкость легких на 1-м этапе освоения глубины. На втором - отращивайте жабры.

Все об опасностях подводной охоты

В последнее время подводная охота привлекает все больше и больше любителей активного отдыха. Сегодня многие из новичков считают, что хорошего снаряжения и усвоения некоторых элементарных правил поведения в воде абсолютно достаточно для полной безопасности при увлечении хобби. Но это далеко не так, ведь подводная охота – это не только увлекательное занятие, но и колоссальные физические нагрузки в новых, непривычных для организма условиях. Иногда не только начинающие, но и многие из опытных «стрельцов-водолеев» не ведают, какие опасности для здоровья может вызвать это экстремальное развлечение. Вот почему в данной статье хотелось бы поговорить о болезнях, которых нужно опасаться подводному охотнику, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Статья опубликована в журнале «Подводное обозрение». 2002, № 4, с. 34-41

Не погружайтесь на глубину, пока не будете знать
основ физиологии подводного плавания...

Жак-Ив Кусто

Наше время характеризуется выдающимися открытиями в различных областях науки, которые дают основание для уточнения, а порой и пересмотра старых взглядов и концепций. Всецело это относится и к спортивной науке. За последние годы накопился новый экспериментальный материал, физиология спорта обогатилась знаниями и представлениями о деятельности организма при физических упражнениях. Поэтому назрела необходимость изложить вопросы физиологии ныряния с позиций, соответствующих современному уровню знаний.

1. В фазе подготовки к задержке дыхания не проводить гипервентиляцию.
2. Задержка на вдохе выполняется с объемом воздуха приблизительно равным 2/3 от максимально возможного вдоха.
3. Под базовой задержкой дыхания на выдохе понимается задержка с «нейтральным» давлением в легких, то есть когда давление внутри легких и давление снаружи грудной клетки одинаково. В таком состоянии грудная клетка максимально расслаблена.
4. Начинать работу с задержками дыхания лучше с использования задержки на вдохе.
5. По мере роста тренированности, через 4-6 недель начинать вводить задержки на выдохе.
6. На более высоком уровне подготовленности целесообразно в своей тренировочной программе оставить только тренировки с использованием задержки на выдохе, как более физиологичное и эффективное упражнение.
7. Задержка на вдохе или на выдохе на персональный максимум делается один раз в неделю при недельном цикле из 3-х занятий.

Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:
— объема легких (Total Lung Capacity);
— потребления кислорода;
— метаболизма;
— времени восстановления. 

П О Т О К
Автор - Пол Котик 
(перевод с английского Юлия Строева)

Признание, сделанное одним из лучших фридайверов мира, было... неожиданным. «Ненавижу статическое апное, – ворчит он. – Просто терпеть не могу». Не верилось как-то, чтобы рекордсмен по статическому апное мог его ненавидеть. «Ну-у, конечно, - соглашается он. – В этом смысле оно приятно. Но то, как я к этому шел, понравиться никак не могло. Это было очень мучительно».