Портал Подводного Охотника
ПОДВОХ.NET
Портал Подводного Охотника!
Тренировка задержки дыхания, физиология дыхания, погружение на задержке дыхания. Free diving или фридайвинг, апное.
Александр Потапов
Кандидат педагогических наук,тренер высшей квалификации и судья республиканской категории по подводному спорту.
НОВЫЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ФРИ-ДАЙВЕРОВ
Как сохранить и улучшить спортивную форму, когда нет возможности посещать бассейн Современному человеку, занятому работой или учебой, как правило, всегда недостает времени. Конечно же, это в полной мере относится к любителям фри-дайвинга и подводной охоты. Порой нет возможности регулярно посещать плавательный бассейн, чтобы постоянно поддерживать тренированность на должном уровне. Есть ли выход из создавшегося положения? Как при минимальных затратах времени сохранить спортивную форму? Ответ вы найдете в предлагаемом материале.
Ныряние и его эквивалент
Как известно, ныряние с задержкой дыхания (апноэ) является основным элементом действий фри-дайвера и подводного охотника. Обычно оно сопровождается интенсивной мышечной деятельностью в условиях охлаждающего действия воды. В результате продолжительной задержки дыхания в организме человека резко падает содержание кислорода (гипоксия) и накапливается сверх нормы углекислый газ (гиперкапния). Холод еще больше усиливает потребление кислорода, и ныряльщик в какой-то момент может потерять сознание в результате острой гипоксии. Клетки головного мозга чрезвычайно чувствительны к недостатку кислорода. При нырянии у человека наблюдается так называемый «нырятельный рефлекс»: замедляется сердечный ритм, увеличивается приток крови к центральной нервной системе и снижается кровоснабжение неработающих скелетных мышц. Он возникает в результате комбинированного действия гипоксии, гиперкапнии, пониженной температуры и повышенного давления воды на соответствующие рецепторы (нервные окончания, преобразующие воспринимаемое раздражение в нервные импульсы), расположенные в кожных покровах человека. Таким образом, ныряние, особенно в условиях соревнований, требует предельной мобилизации возможностей человека переносить (в период апноэ) стремительно нарастающий дефицит кислорода, избыток углекислого газа, холод. Чтобы обеспечить успешную деятельность человека в указанных условиях и поддержать высокую работоспособность, необходима специальная тренировка. Лучшим средством подготовки, развивающим устойчивость к комбинированному воздействию перечисленных факторов, является само ныряние. Хорошо известно, что спортсмены, регулярно тренирующиеся в этом упражнении, способны находиться под водой гораздо дольше нетренированных людей. Можно ли смоделировать условия ныряния, не прибегая к занятиям в воде? Оказывается, да. И для этого вовсе не нужно погружаться на глубину, достаточно задержать дыхание и опустить в воду лицо. Уже такая несложная процедура вызывает у человека гипоксию, гиперкапнию и появление «нырятельного рефлекса». Недостаток кислорода и избыток углекислого газа в организме человека обусловливается задержкой дыхания, а сердечно-сосудистая реакция провоцируется действием холодной воды, которая активизирует рецепторы, расположенные в коже лица. Поэтому, не только ныряние, но и его эквивалент — задержка дыхания и погружение лица в воду — может успешно применяться для специальной подготовки фри-дайверов. На протяжении уже нескольких лет мы используем этот метод в тренировке фри-дайверов для поддержания и развития их высокий спортивной работоспособности.
Как тренироваться?
Тренировка с задержкой дыхания и погружением лица в воду может проводиться в любых подходящих для этого условиях и не требует специального дорогостоящего оборудования. Но как дозировать нагрузку? Здесь нужно знать следующее. Из всех перечисленных факторов, действующих на ныряльщика под водой, гипоксия является самым эффективным средством развития спортивной работоспособности. Однако, чтобы не нанести, вред организму, воздействие ее необходимо строго регламентировать. Для этого нужно придерживаться одного общего принципа: сила и продолжительность воздействия кислородной недостаточности должны ограничиваться той физиологической нормой, при которой еще возможны эффективная компенсация происходящих функциональных сдвигов и быстрое восстановление после прерывания сеанса гипоксии. Отмечено, что развитие адаптации к условиям гипоксии и повышение общей неспецифической устойчивости организма существенно ускоряются в том случае, если общая доза гипоксического воздействия разделяется на несколько отдельных повторных периодов гипоксической экспозиции, совершаемых через определенные промежутки обычного дыхания. Такая форма организации гипоксической подготовки называется интервальной гипоксической тренировкой. С целью повышения гипоксической устойчивости и физической работоспособности фридайвера мы предлагаем следующий тренировочный режим. Продолжительность отдельного периода гипоксической экспозиции — 40 с. Количество повторных экспозиций в одном сеансе интервальной гипоксической тренировки — 10-12. Паузы между ними, когда человек дышит обычно, 2 мин. После каждой задержки дыхания с опущенным в воду лицом насыщение крови кислородом у занимающихся уменьшается на 10-15%, возвращаясь к норме за две минуты перерыва между произвольными апноэ. Продолжительность всего цикла тренировок может составлять от 28 дней до трех-четырех и более месяцев. Занятия рекомендуется проводить ежедневно в одно и то же время. Оптимальная продолжительность одного сеанса 25-30 мин. В начале курса за один сеанс осуществляется 10-12 задержек дыхания продолжительностью 15-20 с. Во время апноэ нужно избегать ложных дыхательных движений (вдох и выдох производится при закрытой голосовой щели) и попыток их сделать. Затем от сеанса к сеансу следует по- степенно увеличивать время апноэ в течение трех-пяти дней на 5 с, доводя его до 40 с. По мере приобретения высокого уровня тренированности (с целью дальнейшего совершенствования) после 1,5-2 месяцев занятий можно несколько увеличить время апноэ и сократить интервалы отдыха между ними. Допустимы и другие варианты, например, увеличить количество задержек дыхания за один сеанс, производить апноэ на выдохе и т.п. Однако делать это следует уже под строгим медицинским контролем. Задержки дыхания рекомендуется начинать на умеренном вдохе, чтобы исключить повышение внутригрудного давления. Вся поверхность лица должна контактировать с водой. Для проведения тренировок не рекомендуется брать очень холодную или ледяную воду. Оптимальный температурный диапазон ее должен составлять от 20 до 10°С. Целесообразно постепенно понижать температуру воды к концу тренировочного цикла. Сеанс интервальной гипоксической тренировки осуществляется следующим образом. Занимающийся садится перед емкостью с водой, наклоняется вперед, задерживает дыхание и опускает лицо в жидкость на определенное время. Затем следует пауза, когда человек дышит нормально. Весь приведенный цикл многократно повторяется. Диаметр сосуда, используемого для тренировок, должен быть около 35 см, глубиной не менее 15 см. Емкость наполняется водой так, чтобы при опускании лица человек не упирался шеей в ее край. Тренировка была апробирована нами с начинающими спортсменами-дайверами. Исследования проводились в подготовительном периоде тренировочного цикла. Систематические ежедневные занятия на протяжении четырех недель (по 25-30 мин) показали, что у ныряльщиков увеличилась длина преодолеваемой под водой дистанции на задержке дыхания, физическая работоспособность по результатам теста PWC170, сила дыхательной мускулатуры вдоха и выдоха. Определение указанных величин в разное время после окончания курса занятий свидетельствовало, что эффект тренировки полностью сохранялся в течение десяти дней. Необходимо подчеркнуть, что разработанная нами методика подготовки не вызывала нарушений сердечной деятельности у начинающих спортсменов.
Коротко о самоконтроле
Проводя тренировки, необходимо систематически наблюдать за состоянием своего организма. Самоконтроль включает оценку субъективных показателей о самочувствии, полноценности сна, состоянии аппетита, дыхательной функции и системы кровообращения. Признаками хорошего самочувствия являются отсутствие каких-либо неприятных ощущений, чувство бодрости и жизнерадостности. Появление же во время занятий головной боли, вялости, болей в груди свидетельствует об излишней нагрузке или о необходимости нанести визит к врачу. Важным показателем правильности режима тренировок является сон, его продолжительность и качество. Если он нарушен, не приносит чувства свежести, отдыха — это верный признак утомления и перетренированности. Между тем нужно помнить, что самочувствие — понятие достаточно субъективное. Поэтому надежнее оценивать свое состояние по объективным показателям: весу, частоте и глубине дыхания, пульсу и артериальному давлению крови. Сведения о том, как сделать это, вы найдете в специальной литературе. В заключение остановимся на одном обязательном и очень важном тесте — показателе устойчивости организма к гипоксии. Его необходимо проводить перед началом тренировок, а потом каждые десять дней. Чтобы определить устойчивость организма к кислородной задолженности, нужно сосчитать ЧСС в покое в течение одной минуты. Затем после вдоха следует выдохнуть и задержать дыхание до предела переносимости. Данные — количество ударов сердца и время апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: ЧСС/апноэ (например, так — 84/42= 2). Чем меньше будет полученный показатель, тем выше устойчивость организма к гипоксии. Спустя 5-6 мин следует сделать десять приседаний в темпе одно приседание за 2 с. Выдыхать нужно во время приседания. Выполнив тест, необходимо отдохнуть в течение 4 мин, затем сосчитать ЧСС в течение 1 мин и задержать дыхание до отказа. Полученные данные подставить в вышеприведенную формулу. Если рассчитанный показатель после нагрузки будет меньше определенного в покое, то значит, устойчивость организма к гипоксии под влиянием тренировки возрастает. В том случае, когда величина показателя после отдыха увеличивается, занимающемуся необходимо снизить нагрузку. Уменьшение показателя устойчивости организма к недостатку кислорода зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что необходимо и для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза). Все зафиксированные критерии состояния вашего организма желательно оценивать ежедневно или с определенной периодичностью заносить в дневник самоконтроля. Эти записи будут отражать не только ваше состояние, но и позволят видеть результаты тренировок в динамике на протяжении всего времени занятий. Вот вы и ознакомились с методикой тренировки, позволяющей каждому (как начинающему, так и опытному) фри-дайверу повысить коэффициент полезного действия своей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развить высокую устойчивость к гипоксии, гиперкалнии и охлаждающему действию воды, увеличить общую работоспособность организма. Рекомендуемая методика тренировки проста по технике выполнения и в то же время очень действенна. Вы почувствуете это уже спустя неделю-другую регулярных занятий. Разумеется, при правильном выполнении всех действий, доведенных до автоматизма. Для тренировок понадобится совсем немного времени. Однако следует помнить, что занятия нужно проводить систематически. Спустя 4-5 недель ежедневных занятий вы приобретете отличную спортивную форму и сможете легко и свободно нырять на открытой воде или в бассейне.
Правильная техника дыхания во время занятий фридайвингом является одним из ключевых моментов достижения хороших результатов и залог дальнейшего роста. Сегодня мы познакомим вас с техникой дыхания, которую предлагает Наталья Молчанова в своей новой книге «Основы ныряния с задержкой дыхания». Для тех, кто ещё не знаком со спортивными результатами и творчеством этой женщины-фридайвера даём краткую справку:
Справка:
Наталья Владимировна Молчанова – действующая чемпионка мира по фридайвингу, Президент российской федерации фридайвинга. Первая в мире среди женщин преодолела отметку погружения в 100 метров на задержке дыхания. Первая и пока единственная, на данный момент, среди женщин, пронырнувшая арку в «Блюю Холл». Обладательница двадцати девяти мировых рекордов, четырнадцати кратный чемпион мира по фридайвенгу.
Итак, теперь с чистой совестью мы можем переходить непосредственно к описанию техники дыхания для фридайвинга. Как отмечает Наталья, одной из основных задач правильной техники дыхания является не только оптимальное насыщение организма кислородом, но и максимальное психологическое расслабление фридайвера.
Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Вдох начинается с расширения нижнего отдела лёгких, потом среднего и верхнего. Достигается это последовательным расслаблением мышц нижней части живота, диофрагмы и груди. При этом вы поднимаете и отводите плечи назад, распрямляя грудную клетку. Выдох осуществляется в обратной последовательности.
Такая техника дыхания позволяет максимально вентилировать лёгкие с минимальными затратами энергии для организма. Вдох производится максимально глубоко. Время выдоха может быть больше вдоха. Дыхание равномерное, без скачков и провалов. Это необходимо для максимальной лёгочной вентиляции. При частом поверхностном дыхании большая часть атмосферного кислорода остаётся в мёртвой части (носоглотка, гортань, трахея) и не принимает участие в газообмене организма.
Важным элементом в технике дыхания для фридайвинга является первый выдох, который вы осуществляете после всплытия. Не следует после всплытия делать резкий, глубокий выдох. В этом случае парциальное давление кислорода в лёгких резко падает. В лучшем случае это чревато головокружением и как следствие деконцентрацией, в худшем Blackout–ом.
Первый выдох рекомендуется делать с сопротивлением. Для этого вы либо сокращаете голосовую щель, либо выдыхаете через плотно сжатые губы. В таком варианте выдоха вы дополнительно повышаете давление в лёгких и компенсируете создающееся разрежение в них при всплытии.
При первом выдохе необходимо опустошить лишь 50% объёма лёгких. Далее вдох, тоже с сопротивлением. Второй выдох делается по аналогичной технологии, но на 75% объёма лёгких, третий на 100%. После этого дыхательный цикл можно не контролировать и дышать по команде «вольно».
После того как вы продышались цикл повторяется. Техника дыхание с сопротивлением существенно удлиняет цикл вдох/выдох и повышает давление в лёгких. Эти факторы способствуют более глубокому газообмену в лёгких (более полному всасыванию атмосферного кислорода в кровь).
Таким образом, выполняя эти не хитрые советы вы сможете существенно улучшить свои результате во фридайвинге.
В заключении поста предлагаем просмотреть вам одно из последних интервью, которое дала Наталья Молчанова в передаче «Настроение». В интервью Наталья делится основами физиологии фридайвинга и даёт комментарии на ведущие события в мире фридайвинга на 2012 год.
{youtube}Skn45ZExZK8{/youtube}
По материалам книги: Молчанова Н. В. М76 Основы ныряния с задержкой дыхания: Учебно-методическое пособие по фридайвингу. — М.: Саттва, Профиль, 2011. — 144 е.
Правила фридайвинга от Дмитрия Повидлова. С коментариями Наталии Молчановой.
1. Расслабьтесь. Если вы под водой напряжены - фридайвинга у вас не получится. В лучшем случае это будет не взаимодействие с водой, а соперничество. Ничего хорошего для вас из этого не выйдет, слишком разные весовые категории. Поэтому расслабьтесь и доверьтесь воде, почувствуйте ее как партнера и друга.
Расслабьтесь, если вы не желаете слышать нудных наставлений инструктора по поводу вашего напряжения.
2. Двигайтесь под водой медленно. Никуда не торопитесь! Представьте, что время вдруг растянулось, и вместе с ним растянулись все ваши движения. Медленнее, еще медленнее... Спокойнее, еще спокойнее, плавнее... Резкие движения возмущают не только воду, но и ум. Двигаясь медленно, вы не только создаете минимальное сопротивление, но и дополнительно расслабляетесь.
Двигайтесь под водой медленно. Быстрые передвижения раздражают инструктора. Дайте ему хоть на работе отдохнуть.
3. Развивайте жизненную емкость легких. Используйте для этого специальные разминки и упражнения на берегу. Есть динамические и статические упражнения на раскрытие грудной клетки, специальные виды дыхательных тренировок, в том числе из арсенала йоги.
Развивайте жизненную емкость легких на 1-м этапе освоения глубины. На втором - отращивайте жабры.
Существует несколько основных методик дыхательных гимнастик:
Йоговская, Бутейко и парадоксальная гимнастика Стрельниковой.
Отличие последней от огромного разнообразия в тои, что во время дыхания мы концентрируемся на вдохе, а выдох не контролируем.
А. Н. Стрельниковой в 1974 году предложен "способ лечения болезней, связанных с потерей голоса". Этот способ лечения заключается в применении приемов дыхательной гимнастики: когда при дыхательных движениях ГРУДНАЯ КЛЕТКА СЖИМАЕТСЯ, больной производит активный ВДОХ, при движении, когда ГРУДНАЯ КЛЕТКА РАСШИРЯЕТСЯ - ПАССИВНЫЙ ВЫДОХ.
При выполнении указанных упражнений НЕ НАДО СТАРАТЬСЯ ВДОХНУТЬ ПОБОЛЬШЕ ВОЗДУХА, наоборот, вдох должен быть по объему меньше, чем возможно. Во время движений стараться ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ НАПРЯЖЕНИЯ. Установить ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ЕСТЕСТВЕННЫЙ, но энергичный темп.
Руки далеко от тела не уводить.
НЕ ПОМОГАТЬ ВЫДОХУ! Стараться его сделать незаметным, бесшумным. Помнить, что ЦЕЛЬ-ОРГАНИЗАЦИЯ ДЫХАНИЯ, а движение - лишь средство для этого. Каждое упражнение повторять с паузами 1,2,3 сек. так, чтобы получалось на менее 128...160 дыханий, а всего 600...640 дыхательных движений на четыре упражнения.
Как обычно несколько стандартных советов по улучшению работы любой методики. Перед занятием четко продумайте и представьте свою цель и цель данных упражнений. Настройте себя при помощи МАРКЕРА на выполняемую работу и в путь.
Занимаясь подводным плаванием и охотой более 20 лет, мне иногда в голову приходят мысли, что начинающих и неискушённых в подводном плавании людей простые вопросы "подводной физиологии" могут поставить в тупик. Как правило, эти воросы не освещаются в "подводной" литературе и поэтому поначалу остаются без ответа - ответ приходит сам собой, с опытом. Давайте поговорим о "физиологических мелочах" несколько подробнее.
Одним из главных камней преткновения для начинающих ныряльщиков является боль в ушах при нырянии. Несколько моих знакомых друзей так и не смогли сделать для себя водную стихию "родной", поскольку, несмотря на все прелести и красоты подводного мира, не смогли справиться с болью в ушах, иногда очень сильной. С точки зрения физики всё логично - при повышении глубины повышается и давление окружающей тело воды, которая на это же тело и давит. Поскольку тело человека состоит примерно на 89% из жидкости, а жидкость практически не сжимаема, давление ощущается только в тех местах, где изнутри давление не компенсируется, т.е. в полостях (гайморовы и лобные пазухи,) и в первую очередь в ухе. Вода давит на барабанную перепонку, вызывая чувство боли, иногда очень сильной и, если давление не компенсировать, приводит к разрыву последней. При этом боль сразу прекращается, из уха происходит (не всегда, да и воде этого не заметишь) выделение небольшого количества крови (пара капель) и резко ухудшается слух. Чтобы всего этого бедствия не происходило, необходимо всего лишь выровнять давление в полости среднего уха ("продуться") одним из следующих приёмов:
Американский иллюзионист Дэвид Блейн / David Blaine является экспертом, когда дело касается возможности заставить публику затаивать дыхание и с изумлением наблюдать за своими проделками. Но 30 апреля 2008 года он ему самому пришлось задерживать дыхание во время попытки побить мировой рекорд по пребыванию под водой, который равен 17 минутам и 4.4 секундам и который был установлен швейцарцем Питером Колатом. Кажется невозможным? Не спешите. Из данной статьи вы сможете понять, как можно задерживать дыхание под водой продолжительное время, причем сделать это можно при помощи следующих простых методов.
Статья опубликована в журнале «Подводное обозрение». 2002, № 4, с. 34-41
Не погружайтесь на глубину, пока не будете знать
основ физиологии подводного плавания...
Жак-Ив Кусто
Наше время характеризуется выдающимися открытиями в различных областях науки, которые дают основание для уточнения, а порой и пересмотра старых взглядов и концепций. Всецело это относится и к спортивной науке. За последние годы накопился новый экспериментальный материал, физиология спорта обогатилась знаниями и представлениями о деятельности организма при физических упражнениях. Поэтому назрела необходимость изложить вопросы физиологии ныряния с позиций, соответствующих современному уровню знаний.
Техника Френзеля, а также ее варианты, особенно актуальна при продуве на больших глубинах. Благодарим Александра Гольдберга за перевод и разрешение на публикацию:
[ 8 тренировок, 3-4 недели, бассейн ]
Уровень интенсивности и нагрузки:
выше среднего.
Методы и цель:
дать ударную нагрузку за 4 тренировки, затем использовать один месяц тренировок в обычном бассейне для восстановления и закрепления результатов.
