Тренировка #1

Нагрузка: аэробная, значительная.
Цель: закладка "акватичности".

1. Разминка на суше:
- дыхательная гимнастика;
- гимнастика связок, суставов, мышц, сухожилий. 

2. Разминка в воде:
Без ласт.
а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м
б) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение.
Если сложно удержать ритм плавания 1 дыхание на 3 гребка, использовать схему:
50м(1:1)-50м(1:2)-25м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).

3. Основная часть:
Простые ласты.
1) Плавание 600м на спине, руки вытянуты за головой, ноги кроль. Следить за техникой - колени не сгибать, носок оттягивать.
2) Плавание 400м на спине, ноги дельфин.
3) 4 нырка по 25м с отдыхом 20сек. между отрезками
4) 600-800м плавание кролем, дыхание 1:3.

Тренировка #2

Нагрузка: комплексная, значительная.
Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к низкому содержанию О2.
1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде:
Без ласт.
а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м
Простые ласты.
б) 50м- упражнение "с заныриваниями"
100м- на спине, ноги кроль
100м- на спине, ноги дельфин
100м на боку
2 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.)

3. Основная часть.
Простые ласты. 
1) 8 по 50м с заныриванием кол-во вдохов неограниченно с отдыхом 3-4 вдоха (15сек.) между отрезками, ноги дельфин
2) 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.)
3) 600-800м плавание кролем, дыхание 1:3

Тренировка #3

Нагрузка: комплексная, значительная.
Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к высокому содержанию СО2.

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде:
а) комплекс
б) разминка простые ласты
в) горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение;
если сложно удержать ритм плавания 1 дыхание на 3 гребка, использовать схему:
50м(1:1)-50м(1:2)-25м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).

3. Основная часть:
Простые ласты.
1) 400м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. БЕЗ ОСТАНОВКИ!!
2) 100м руки, ноги кроль свободно - восстановление
3) 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута (СО2!).
4) 400-600м плавание кролем, дыхание 1:3 

Тренировка #4

Нагрузка: комплексная, значительная.
Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к высокому содержанию СО2.

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде:
а) комплекс
б) разминка простые ласты

3. Основная часть:
Простые ласты.
1) с заныриванием 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(30сек.), ноги дельфин
2) 600м на спине (300м ноги кроль + 300м ноги дельфин) без остановки
3) горка нырятельная:
нырок 15м доплыв на спине отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м отдых 30 сек.
нырок 35м отдых 30 сек.
нырок 25м отдых 30 сек.
нырок 15м отдых 30 сек.
4) 100м без ласт кроль свободно - восстановление. 

Поддержание и наращивание формы

Тренировки в обычном бассейне, где запрещают нырять,с элементами апноэ
Цели и задачи: наработка акватичности и укрепление дыхательного центра.

Тренировка #1, 2, 3, 4

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде для бассейна:
а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем)

3. Основная часть:
Без ласт:
1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение:
50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).
2) 600м плавание кролем дыхание 1:2 свободно (без ласт). Отталкиваясь от бортика, проныривать брассом метров 5-10. БЕЗ ОСТАНОВКИ, лучше нырять по 5м, чем по 10м, но не  останавливаться для отдыха!!!
Простые ласты:
3) 400м плавание на спине по поверхности, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м. БЕЗ ОСТАНОВКИ!! 

Тренировка #1, 2, 3, 4

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде для бассейна:
а). Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем)

3. Основная часть:
Без ласт:
1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение:
50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-пробуем ритм (1:4) 25метров, если не получается, плывем 75м(1:3)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).
2) 600-800м плавание без ласт 50м кроль, 50м брасс дыхание каждый второй гребок (1:2) с нырком от бортика 5м.

Тренировка #1, 2, 3, 4

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде для бассейна:
а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем)

3. Основная часть:Без ласт:
1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение:
50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-25м(1:4)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1) или
50м(1:1)-50м(1:2)-75м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1)
Простые ласты:
2) 1000м плавание кролем дыхание 1:3 свободно, расслабленно.

Тренировка #1, 2, 3, 4

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде для бассейна:
а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем)

3. Основная часть:
Без ласт. 
1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение:
50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-25м(1:4)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1) или
50м(1:1)-50м(1:2)-75м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1)
Простые ласты:
2) 600м плавание на спине по поверхности, ноги дельфин с нырком 10-15м каждые 50м. БЕЗ ОСТАНОВКИ!!
Без ласт.
3) 600м плавание брассом, дыхание 50м на каждый гребок, 50м на каждый второй. Нырок от бортика 5-8 метров. БЕЗ ОСТАНОВКИ!!!