Условно тренировку статической задержки дыхания можно разделить на два варианта:

1. О2 таблица: направлена на развитие адаптации организма к пониженному содержанию кислорода
2. CO2 таблица: направлена на развитие адаптации организма к повышенному уровню углекислого газа

Каждую таблицу возможно выполнять используя как задержку на вдохе, так и на выдохе. Таким образом, имеем 4 варианта тренировок:

1. O2 таблица, задержка на вдохе.
2. O2 таблица, задержка на выдохе.
3. CO2 таблица, задержка на вдохе.
4. CO2 таблица, задержка на выдохе.

Ниже приведены некоторые варианты этих таблиц.

Таблица задержек, условно называемая СО2 table

Форма
Время вентиляции: постоянно 
Время задержки: увеличивается

Вариант 1. CO2 таблица, задержка на вдохе Вентиляция/Задержка дыхания 
2.00/1.00 
2.00/1.30 
2.00/2.00 
2.00/2.30 
2.00/3.00 
2.00/3.30 
2.00/4.00 
2.00/4.30 или максимум
Примечание: величины времени даются для максимальной задержки в статике на вдохе около 5 минут.

Вариант 2. CO2 таблица, задержка на выдохе Вентиляция/Задержка дыхания 
2.00/0.30 
2.00/0.45 
2.00/1.00 
2.00/1.30 
2.00/2.00 
2.00/2.30 
2.00/3.00 
2.00/3.30 или максимум 
Примечание: величины времени даются для максимальной задержки в статике на выдохе около 4 минут.

Таблица задержек, условно называемая О2 table

Вариант 1. O2 таблица, задержка на вдохе Вентиляция/Задержка дыхания 
2.30/2.30 (более мягко, первые два шага можно начинать с 2.00) 
2.15/2.30 (более мягко, первые два шага можно начинать с 2.00) 
2.00/2.30 
1.45/2.30 
1.30/2.30 
1.15/2.30 
1.00/2.30 
0.45/2.30 
0.20 или два-четыре дыхания/максимум 
Примечание: величины времени даются для максимальной задержки в статике на вдохе около 4-5 минут.

Вариант 2. O2 таблица, задержка на выдохе Вентиляция/Задержка дыхания 
2.30/1.45 (более мягко, первые два шага можно начинать с 1.00) 
2.15/1.45 (более мягко, первые два шага можно начинать с 1.00) 
2.00/1.45 
1.45/1.45 
1.30/1.45 
1.15/1.45 
1.00/1.45 
0.45/1.45 
0.20 или два-четыре дыхания/1.45 или максимум 
Примечание: величины времени даются для максимальной задержки в статике на выдохе около 2.5 - 3 минут.

• Лучший тренировочный эффект в одной тренировочной сессии достигается при числе шагов (повторений задержек) равных восьми
• В любых тренировках, связанных с дыханием, следует увеличивать нагрузку постепенно

Время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально При большой гипоксической нагрузке, получаемой фридайвером в его недельном цикле тренировок, данные таблицы целесообразно использовать в режиме восстанавливающих упражнений.

В этом случае: 
• оптимально делать меньше повторений, например 6 задержек 
• время задержки понизить 
• последнюю задержку не делать на максимум
Так же в этом случае, целесообразно отказаться от выполнения данных таблиц на вдохе, а делать только вариант на выдохе.

Максимальная задержка
Максимальная задержка на вдохе, как одна из дисциплин фридайвинга-спорта.

При выполнении серии подготовительных задержек, готовящей к максимальной задержке дыхания на вдохе, необходимо найти оптимальный способ «включения», то есть наиболее подходящую для конкретного человека разминочную сессию.

Разминкой может быть серия, состоящая только из задержек на вдохе, только задержек на выдохе, или их сочетание. Возьмем последний вариант:

1. задержка: на вдохе, «включающая», 50-70% от максимума
2. задержка: на вдохе, 70-80% от максимума
3. задержка: на выдохе, максимальная
4. задержка: на вдохе, максимум

Примечание: приведенный вариант – является демонстрацией возможной вариативности подходов к разминке.

Примечание: во всех упражнениях целесообразно засекать время начала и считать количество контракций (сокращение диафрагмы) как определенный информативный показатель вашей способности сохранять задержку дыхания в фазах комфортности и некомфортности.