TLC=RV+VC,

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !); 
— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей; 
— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса. 

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь: 

— хорошую эластичность легочной ткани; 
— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке; 
— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови; 
— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии. 

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему 
тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать "брюшное дыхание".

Разминочно-подготавливающие упражнения

Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1 Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

Техника правильного дыхания

Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.
Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.
При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.
Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:
полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха

А. Тренировка на суше

1. Дыхательные упражнения

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

Упражнения (примерные варианты):

1. Подготовка.

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

- полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
- поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

2. Основные упражнения.

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность - вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б).

д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

2. Статика на суше и в воде

Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно - полностью расслабиться. 

Простая серия:
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.

Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В):

A. CO2 table
Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
Отдых 5 минут
5.00/4.00

В. О2 table
Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода. 
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием.

3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

Примеры:

а) Ходьба с ритмом и задержками. Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д. 

Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов
Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.

Б. Тренировка в воде (бассейне)

Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне. Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое. Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде. Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном для фридайвинга режиме и качестве. 

1. Динамические упражнения

1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.

Варианты упражнений:

1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м). 
2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа. 
3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5). 
4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно). 
5. Различные виды «горок». 
И т.д.

2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт.

Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть «побольше» – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте.

Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

Варианты упражнений:

1. «Нырятельная горка»: 
нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин. 
3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута. 
4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.). 
5. Сочетание плавания и нырков: 
- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин; 

6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции: 
10 вдохов – нырок 25 м
8 вдохов – нырок 25 м
6 вдохов – нырок 25 м
4 вдохов – нырок 25 м
2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики. 
Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

2. Статика
Упражнения такие же, как в разделе: Статика на суше.

Отдельная большая тема Тренировка фридайвера на открытой воде. Информация будет выкладываться.

DECLAIMER!!!

Все режимы выполнения упражнений примерные. Каждый тренирующийся должен быть внимателен к себе и подбирать все нагрузки соответственно своей тренировочной форме. 

Авторы данных материалов НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за возможные последствия при самостоятельном выполнении вышеизложенных упражнений.